【野菜のナムルおすすめ5選】アスリートの副菜にも！

今日の献立は品数が足りないなけど、もう作る気力がない・・・

そんな時は10分以内で完成するナムルがおすすめです！

今回、紹介するナムルは我が家で定番のナムルです！

どれも電子レンジで10分くらいで作れちゃいます。

簡単に作れて、運動をしている人やアスリートにもおすすめのナムルなのでぜひ作ってみてくださいね(^^)

もやしナムル

もやしは栄養がなさそうなイメージですが、アスリートに嬉しい栄養素が含まれています。

アスパラギン酸という疲労回復を促してくれる栄養素が豊富に含まれているので体を酷使するアスリートには嬉しい食材です。

ごまを加えるのでカルシウム、鉄、亜鉛などのミネラルも補給することができます。

材料

• もやし‥1袋

調味料

• ごま油‥大さじ1
• 鶏ガラスープの素‥小さじ2
• めんつゆ‥大さじ1
• 塩‥少々
• 白ゴマ‥適量

手順

1. 耐熱容器にもやしを入れる。
2. ふんわりとラップをかけて電子レンジ600wで3分加熱します。（加熱時間は電子レンジによって差があるので調整してください）
3. 電子レンジから取り出したら水気をきる。
4. 加熱したもやしに調味料を入れてよく混ぜ合わせたら完成！

豆苗とパプリカのナムル

豆苗には、緑黄色野菜の一種でβカロテン、ビタミンK、ビタミンB群、ビタミンC、葉酸など多くの栄養素が含まれます。

アスリートにとって代謝を助けるビタミンB群や、骨の健康に関わるビタミンKが豊富なのは大きなメリットです。

スーパーで手軽に買えて、火の通りも早いので調理の手間もかかりません。

パプリカは抗酸化力が高いビタミンA、C、E（ビタミンエースとも言われる）が豊富に含まれています。

活性酸素を多く作り出してしまう、アスリートにはとてもおすすめな食材です(^^)

食材

• 豆苗‥1パック
• 赤パプリカ‥1/2
• 黄色パプリカ‥1/2

調味料

• ごま油‥大さじ2
• 白だし‥小さじ2（ない場合はめんつゆでもOK）
• 鶏がらスープの素‥小さじ2
• 塩‥少々
• 白ごま‥適量

手順

1. 耐熱容器に豆苗と食べやすい大きさに切ったパプリカを入れる。
2. ふんわりとラップをかけて、電子レンジ600wで3分加熱します。（加熱時間は電子レンジによって差があるので調整してください）
3. 電子レンジから取り出したら水気をきる。
4. 調味料を入れてよく混ぜ合わせたら完成！

ほうれん草とツナのナムル

ほうれん草には鉄分が含まれており、日々の食事で取り入れたい食材のひとつです。

ただし、植物に含まれる「非ヘム鉄」は吸収率が低めのため、ビタミンCや動物性たんぱく質と組み合わせると効率よく摂取できます。

今回は、ツナと合わせることで吸収率がアップ！

アスリートは、汗による鉄の損失や運動に伴う鉄需要の増加で鉄不足になりやすいため、日頃から鉄の補給がとても重要です。

また、女性は生理による出血で鉄不足になりやすいので、鉄分を意識して積極的に摂取することが大切です。

食材

• ほうれん草‥200g（冷凍ほうれん草でもOK）
• ツナ缶の水煮‥1缶

調味料

• 白すりごま‥大さじ1
• ごま油‥大さじ1
• すりおろしニンニク‥小さじ1/2
• 鶏がらスープの素‥小さじ２
• めんつゆ‥味を見ながら適量入れてください

手順

1. 耐熱ボウルに食べやすい長さに切ったほうれん草を入れて、ふんわりとラップをかけたら電子レンジで3分加熱する。
2. 加熱したほうれん草の水気を切って、汁気を切ったツナ缶を入れます。
3. 調味料を入れて混ぜ合わせたら完成！

ニラとにんじんともやしのナムル

ニラに含まれるアリシンはビタミンB1の吸収を高め、糖をエネルギーに変えるのを助けます。

今回は、ナムルで使用していますが、豚肉などのB1豊富な食材と組み合わせると相乗効果が高まります。

このナムルを作っておけば、ビビンバにも使うことができるのでとても便利です(^^)

食材

• にんじん‥1/2
• ニラ‥1/2
• もやし‥1袋
• ごま‥適量

調味料

• ごま油‥大さじ2
• 鶏がらスープの素‥小さじ２
• 塩少々

手順

1. 耐熱ボウルに千切りにしたにんじん→もやし→ニラの順番で重ねて入れる。
2. 塩を振って、ふんわりとラップをかけて、3分電子レンジで加熱する。（にんじんは柔らかくなったらOK）
3. 加熱したら、水気を切って調味料を混ぜ合わせたら完成！

にんじんのナムル

にんじんに豊富に含まれるβカロテンが豊富で、免疫力をアップしてくれます。

体調管理が大事なアスリートにおすすめな食材です。

βカロテンは脂溶性ビタミン（油に溶けやすいビタミン）なので、ごま油を加えることにより、βカロテンの吸収率が向上します。

食材

• にんじん‥1本
• すりごま‥大さじ2（お好みで量を調節してください）

調味料

• ごま油‥大さじ1
• 鶏ガラスープの素‥小さじ1
• ニンニクのすりおろし‥小さじ1
• 塩‥味を見ながら適量

手順

1. 耐熱ボウルに、千切りにしたにんじんを入れ、ふんわりラップをかけたら電子レンジで3分加熱する。
2. 加熱したにんじんの水気を切ったら調味料を混ぜる。
3. すりごまを加えて混ぜ合わせたら完成！

野菜のナムルを常備しておけば日々の料理が楽になる！

今回は、野菜を使ったおすすめのナムル5選を紹介しました！

アスリートは体を酷使している分、色々な栄養素を必要とします。

ナムルは簡単に作れて、栄養をプラスできるのでぜひ作ってみてください(^^)